Магний (Mg) — микроэлемент, который находится во всех тканях организма и используется ими в больших количествах. За одну секунду с участием магния в организме происходит 300 реакций. Принимая участие в выработке серотонина (гормона счастья), магний отвечает за мироощущение. Недостаток микроэлемента приводит к апатии, раздражительности, бессоннице и стрессу. Как с помощью простых продуктов пополнить суточную дозу магния в организме и сделать жизнь спокойной и радостной? Foodman.club отвечает на вопрос!
Роль магния в организме
Магний обеспечивает передачу нервных импульсов, участвует при выработке серотонина (гормона радости). В сочетании с витамином В6 микроэлемент нормализует состояние высших отделов нервной системы при неврозе, стрессе и депрессии. При эмоциональном напряжении в коре надпочечников происходит мощный выброс гормона кортизола и быстрый вывод из организма магния и глюкозы. Люди с нехваткой микроэлемента становятся раздражительными, быстро утомляются, у них возникает мышечная слабость, нарушение сна и ритма сердца.
Согласна с этим и руководитель отделения ранней реабилитации и прогрессирующих сосудистых заболеваний головного мозга, доктор медицинских наук, профессор, врач ГУ НИИ неврологии РАМН Бушенева С.Н. «Наша нервная система чутко реагирует на уровень магния в организме. Пониженное его содержание может вызвать беспокойство, нервозность, страх, а также бессонницу и усталость, снижение внимания и памяти, в ряде случаев — судорожные припадки, тремор и другие симптомы. Часто люди жалуются на «беспричинные» головные боли», — рассказывает в одном из интервью Бушенева.
При этом важно помнить, что магний в организме не синтезируется и поступает с пищей. По своей распространенности в организме он занимает 4 место и для нормального функционирования многих систем суточная доза взрослого человека составляет от 300 до 500 мг, зависит от возраста, пола и общего состояния организма.
Кроме нервной системы этот элемент задействован во многих процессах. Например, он обеспечивает нормальное сокращение мышц, способствует расслаблению мышечных волокон сосудов и внутренних органов. Нехватка приводит к спазмам мышц в ногах (судороги) и повышению артериального давления.
Магний также участвует в формировании костной ткани. Без магния кальций не может встраиваться в костную ткань, совместно с кальцием обеспечивает прочность костей, участвует в регенерации ткани и росте костей. При нехватке магния в крови организм начинает его пополнять из костной ткани, что приводит к остеопорозу (хрупкость костей).
Продукты богатые содержанием магния
Магний присутствует во всех продуктах, но его количество может быть разным. Для восполнения суточной дозы магния не обязательно принимать магний содержащие препараты. Простые продукты с повышенным содержанием этого микроэлемента, включенные в ежедневный рацион в определенных пропорциях, помогут справиться со стрессом, нервозностью и поддержать организм в здоровом состоянии. Среди таких продуктов можно выделить следующие группы.
Отруби.
Это могут быть как пшеничные, так и овсяные или рисовые отруби. Отруби выпускаются в виде порошка или гранул, некоторые производители дополняют пищевыми, вкусовыми и ароматическими добавками, содержание магния от которых в продукте не меняется. По содержанию магния на 100 гр отрубей: рисовые — 780 мг; пшеничные — 448 мг; овсяные — 235 мг. Суточная доза отрубей 30-50 гр. Если они только вводятся в рацион, то начинать нужно с 1-2 чайных ложек в день. Отруби содержат большое количество клетчатки и сразу большие дозы могут вызвать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте (вздутие живота, повышенное газообразование, запор). При потреблении отрубей необходимо пить много воды.
Именно с этим связано и наличие негативных отзывов о продукте. К примеру, в своем блоге диетолог Светланы Фус сообщает, что при приеме отрубей вместо «очищения» организма, получила запор и сложности с пищеварением, ощущение тяжести в кишечнике и дискомфорт. И только потом Светлана узнала о необходимости пить много воды.
Отруби в виде порошка добавляют в готовые каши, творог или смузи (йогурт, молоко или сок, взбитые миксером, с добавлением ягод и фруктов) домашнего приготовления и в тесто для блинов, оладий, булочек, хлеба или печенья. В виде гранул добавляют в соки, кефир, йогурты и дают настояться 20-25 минут.
Тыквенные семечки и семена подсолнечника.
В семенах тыквы на 100 гр содержится 535 мг магния, а в семенах подсолнечника 317 мг. Суточная доза потребления семян не больше 75 гр в сутки, так как из-за содержания большого количества жиров семена высококалорийные (540 ккал на 100 гр), чрезмерное потребление приводит к набору лишнего веса. Семена потребляют сырыми или в слегка подсушенном виде, добавляют в тесто при приготовлении хлеба, печенья и в смесь для энергетических батончиков.
Морская капуста.
Бурые морские водоросли (ламинария) богаты магнием и на 100 гр содержат 170 мг микроэлемента. Суточная доза не более 100 гр. Морскую капусту для приготовления блюд используют в любом виде (свежая, маринованная, сушеная или замороженная). Она отлично сочетается с любыми видами мяса, рыбы, рисом, грибами, макаронами и сыром. Свежую и замороженную капусту перед приготовлением блюд отваривают несколько минут в воде, а сушеную перед отвариванием замачивают в воде на 10-15 минут. С ламинарией готовят легкие овощные салаты, заправленные маслом и лимонным соком, ее добавляют в мясной фарш, картофельное пюре, в гарниры из круп и супы. Из маринованной капусты готовят салаты с яйцами, крабовыми палочками, рыбой, грибами и овощами (морковь, зеленый горошек, лук, огурцы, помидоры), заправляют салаты майонезом или растительным маслом.
Орехи кешью, миндаль, арахис и фундук.
Среди всех орехов первое место по содержанию магния на 100 гр занимает кешью (270 мл), далее идет миндаль (234 мг), арахис (182 мг) и фундук (160 мг). Из-за высокой калорийности суточная доза орехов не должна превышать 30 гр. Орехи потребляют в сыром или подсушенном виде. Их едят целыми или измельчают и добавляют в кефир, йогурты, дополняют каши, десерты и тесто для приготовления разнообразной выпечки. С орехами, семенами, сухофруктами и медом в домашних условиях готовят энергетические батончики, которые полны витаминов, макро- и микроэлементов.
Рис, гречка и овсяные хлопья.
Дикий рис содержит 171 мг магния на 100 гр, нешлифованный рис (бурый) — 126 мг, содержание в 2 раза больше, чем в шлифованном. Гречневая крупа (ядрица) в 100 гр содержит 200 мг микроэлемента, а овсяные хлопья (геркулес) — 129 мг. Суточная доза продуктов не должна превышать 200 гр. Для сохранения полезных веществ крупы нужно правильно готовить.
«Лучше всего заливать крупы теплой водой и настаивать несколько часов. Так она сохраняет все полезные вещества. Гречка, например, готовится таким образом за четыре часа. Рису нужно больше времени, особенно дикому. Если нет возможности замачивать, можно томить в духовке или варить на медленном огне. В любом случае, чем меньше термическое воздействие, тем полезнее блюдо», — дает совет в своем блоге известный московский диетолог Ковальков А.В.
Многие делают ошибку, отказываясь от традиционного питания, переходя на полуфабрикаты и фастфуд, которые бедны содержанием магния. Не отказывайтесь от натуральной и домашней еды, дополняйте свой рацион продуктами с большим содержанием магния и ваше настроение всегда будет отличным.
Савелова Ольга