Как известно, для нормального функционирования систем организма важно соблюдать сбалансированное питание, обеспечивая поступление необходимого количества белков, углеводов и жиров, а также витаминов и аминокислот. Некоторые продукты содержат в себе целый кладезь жизненно важных веществ, они обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека. Сегодня на Foodman.club мы расскажем Вам о минимальном наборе групп продуктов, без которых питание невозможно считать сбалансированным.
Овощи и фрукты
Каждый овощ и фрукт обладает своими уникальными свойствами. Например, бананы содержат калий; яблоки – пектин, железо и витамин С, витамины группы В; морковь – витамин А и бета-каротин; тыква богата калием, железом, фтором и магнием. Вся группа является незаменимым источником клетчатки.
Скудное употребление овощей и фруктов увеличивает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, пищеварительных расстройств, воспалительных процессов в кишечнике, ожирения, сахарного диабета, глазных болезней и т.д.
Употреблять овощи и фрукты лучше в сыром виде, отдавая предпочтение сезонным продуктам. Это позволит получить большее количество витаминов и микроэлементов. Если же речь идет о термической обработке, то лучше готовить овощи с помощью варки, паровой обработки, тушения или запекания.
Известный российский диетолог Алексей Ковальков рекомендует кушать овощи и фрукты за полчаса до еды или спустя 3 часа после приема пищи. Это позволит избежать процессов брожения в кишечнике и получить максимальную пользу от продуктов.
Суточная норма овощей и фруктов зависит от возраста человека, пола, веса, его физической активности и составляет в среднем 300-400 грамм. Следует помнить, что для лучшего усваивания весь дневной объем этих продуктов нужно разделить на несколько небольших порций.
Нельзя злоупотреблять фруктами, потому что они достаточно калорийны. Кушать их нужно в первой половине дня. При наличии лишнего веса лучше ограничить употребление бананов и винограда.
Фруктовый сок высококалориен и имеет мало клетчатки, поэтому употреблять лучше цельные фрукты или отдавать предпочтение напиткам с мякотью.
Рыба
Рыба содержит высококачественный белок, который легко усваивается организмом. Это позволяет употреблять ее на ужин, не боясь за тяжесть в желудке и увеличение веса.
Рыба поможет надолго сохранить чувство насыщения. Кроме того, этот продукт богат жирными аминокислотами Омега-3 и Омега-6, фосфором, калием, йодом и кальцием, витаминами группы В.
Выбирать нужно нежирные сорта: минтай, хек, треска, камбала и другие. Не стоит употреблять вяленую, соленую и подкопченную рыбу. В таких продуктах нет ничего полезного, они провоцируют задержку солей в организме и увеличивают нагрузку на почки и пищеварительную систему.
Врачи-диетологи советуют кушать рыбу не менее 3 раз в неделю. В качестве гарнира для нее предпочтительно использовать овощи в запеченном виде.
Приготовить рыбу можно в аэрогриле, мультиварке, пароварке, а также с помощью антипригарной сковороды. Тушение, запекание и приготовление на пару помогут сохранить максимум полезных свойств.
Отсутствие рыбы в рационе увеличивает риск сердечных и эндокринных заболеваний, может способствовать ухудшению памяти, снижению иммунитета и возникновению других проблем.
Крупы и злаки
Крупы содержат медленные углеводы, которые позволят сохранить энергичность в течение дня. Свежеприготовленная овсяная каша – идеальный завтрак, а гарнир в виде гречки станет лучшим дополнением к нежирному мясу на ужин.
Приготовить кашу можно как на воде, так и на молоке. Диетолог Маргарита Королева рекомендует отдавать предпочтение крупам или хлопьям небыстрого приготовления. Для увеличения диетических свойств вместо сахара в кашу можно добавлять фрукты, мед, корицу, кокосовое масло.
Крупы и злаки содержат сложные углеводы, которые должны составлять большую часть дневного рациона. Примерная ежедневная норма круп – 40-50 грамм.
Каждая крупа обладает своими преимуществами и уникальными свойствами. Гречка помимо аминокислот, магния и железа, содержит витамины В2, РР, С. Этот продукт особенно полезно употреблять при пониженном гемоглобине и диабете. Овсянка – самая питательная диетическая крупа. Она улучшает пищеварение, состояние кожи и волос, снижает уровень сахара, холестерина. В перловке содержится большое количество фтора, селена, в пшене – магния и калия, в кукурузной крупе – каротина, в буром рисе – магния и фосфора.
Перед приготовлением каши важно тщательно промыть крупу. Следует помнить: чем меньше обработаны зерна, тем больше полезных свойств в них содержится. Ведь именно в кожуре находится больше всего питательных веществ и витаминов. Доктор Ковальков, несмотря на полезные свойства манной крупы, не рекомендует употреблять ее людям с повышенным весом и диабетикам, т.к. этот продукт содержит быстрые углеводы.
Отсутствие круп и злаков в рационе увеличивает риск возникновения болезней сосудов и кровеносной системы, патологий печени, сердца, гипертонии, диабета и ожирения.
Творог
Споры насчет полезности творога ведутся и по сегодняшний день. Употреблять его или избегать в своем рационе зависит прежде всего от особенностей организма. Творог богат белком, кальцием, фосфором, которые необходимы для построения костной системы. Пожилым людям, беременным и детям особенно важно включать его в дневные приемы пищи.
Средняя норма творога составляет 200 грамм в день. Если не употреблять творог, могут появиться проблемы с суставами, зубами, сердечно-сосудистой и нервной системами.
Этот продукт можно употреблять не только в свежем виде, но и готовить из него запеканки, сырники, использовать в качестве начинки для пирогов, добавлять в крем для торта.
При этом не стоит гнаться за маркетинговыми уловками в надежде похудеть. Диетолог Алексей Ковальков считает обезжиренный творог бесполезным продуктом. Из-за пониженного содержания жиров кальций не может усваиваться организмом. Поэтому доктор рекомендует употреблять этот продукт с жирностью не менее 5% и без наличия добавок. Улучшить вкусовые свойства творога поможет добавление в него сухофруктов, ягод, фруктов, зелени.
Однако при аллергии, болезнях почек и желудочно-кишечного тракта вводить творог в свой рацион следует крайне осторожно. Поэтому важно помнить, что даже полезные продукты могут принести вред. Во всем нужна мера и разумность потребления.
