Сбрасывать вес, не мучая себя голодовками, можно! Диетологи и фитнес-тренеры единодушно твердят, что для обретения стройности человеку не нужно и даже вредно сидеть «на хлебе и воде». Достаточно включить в рацион определенные продукты и научиться их правильно готовить. О том, что нужно есть, чтобы похудеть и какие рецепты должны стать основой рациона читайте в материале Foodman.club.
Капуста
Брокколи, белокочанная, цветная и любая другая капуста бедна калориями, но богата клетчаткой, которая нормализует процессы переваривания пищи и всасывания организмом питательных веществ. В кишечнике овощ работает как «веник», выметая оттуда токсины и шлаки.
Капусту и другие продукты, богатые растительной клетчаткой, старайтесь не подвергать термической обработке. Употребляйте их в свежем виде! Попробуйте цветную капусту с лесным орехом и авокадо в пряном соусе.
Дефицит гормонов щитовидной железы зачастую провоцирует склонность к ожирению. Нормализовать функцию эндокринной системы поможет йод, который в избытке присутствует в морской капусте. Поэтому салату с ламинарией отводится роль почетного помощника в деле похудения.
Американский диетолог Джессика Смит предлагает включить в меню худеющего человека квашеную капусту – как закуску к основному блюду, замену гарниру, «помазку» на бутерброд. В ней присутствуют особые бактерии, которые активизируют пищеварение и ускоряют потерю веса.
Морковь
В моркови содержится большое количество растительных волокон. «Разбухая» в желудке, они способствуют быстрому наступлению сытости. В корнеплоде в достатке присутствует никотиновая кислота, которая ускоряет липидный и углеводный обмен. Морковь можно кушать на ночь и не бояться поправиться. В ней отсутствуют жиры, поэтому на переваривание корнеплода организм затрачивает больше калорий, чем в нем содержится.
Съедая ежедневно 1 кг моркови, за неделю можно сбросить до 5 кг! Добавляйте ее в овощные и фруктовые салаты, выжимайте сок, смешивайте с творогом, готовьте постные котлеты.
Морковь – основной источник бета-каротина, который трансформируется в организме в витамин А. Достаточное количество этого вещества повышает упругость и эластичность кожи, что препятствует появлению растяжек и дряблости при потере лишних килограммов.
Куриное яйцо
В одном яйце содержится 14% суточной дозы белка, причем в легкоусвояемой форме. Результаты исследований Института питания РАМН показали, что продукт отлично усмиряет голод. Присутствие его в рационе худеющего позволяет потреблять в день на 300 калорий меньше и терять до 1 кг веса в месяц, не чувствуя себя «обделенным». Недаром «звездный» диетолог Маргарита Королева взяла яйца за основу своей методики снижения веса.
Чтобы похудеть, еште яйца в правильных количествах. Желток, в котором присутствует почти 4г жиров, кушайте не чаще раза в неделю. Белок можно употреблять каждый день и даже на ночь.
Картофель
«Реабилитации» картофеля в глазах худеющих способствовала известный австралийский диетолог Луиза Каванух. Эксперт напомнила, что в нем содержится больше калия, чем в бананах, поэтому чувство сытости от съеденного корнеплода длится гораздо дольше. Также картофель богат клетчаткой и растительным белком, обладая при этом низкой калорийностью.
В 100 г печеного картофеля содержится всего 80 калорий. Готовьте корнеплод без масла и кушайте как отдельное блюдо (без мяса и рыбы), посыпав свежей зеленью или тертым сыром. А вот вариант интересного картофельного блюда.
Грейпфрут
Грейпфрут является ценным источником пищевых волокон, дающих чувство длительного насыщения. Минимум 3 часа после поедания продукта голод беспокоить не будет. В цитрусе присутствует инозитол (витамин В8), который препятствует отложению жира и запускает в организме процессы расщепления уже сформировавшихся «запасов».
Чтобы сбросить вес, кушайте грейпфруты вместе с белыми перегородками и пленками. Именно в них содержится большое количество нарингина – вещества, которое способно подавлять аппетит.
Рыба
Рыба – источник полноценного животного белка. Достаточное поступление в организм худеющего человека этого вещества позволяет предотвратить атрофию мышечной массы и продлить ощущение сытости. Особенно богата белком белая рыба. Именно от нее чувство насыщения длится дольше, что позволяет легче переносить «лишения» диеты.
Исследования ученых Каролинского института в Стокгольме показали: люди, которые едят рыбу, за один прием пищи съедают на 35 % калорий меньше тех, кто предпочитает мясо.
Включайте рыбу в меню для похудения не реже 3-4 раз в неделю – отваривайте, запекайте, готовьте на гриле или на пару. «Сбить» характерный запах продукта помогут сок лайма, соевый соус, розмарин или имбирь.
Орехи
Если в качестве перекусов использовать грецкие орехи, миндаль, фисташки или арахис, у вас будет гораздо меньше «позывов» открыть холодильник в течение дня. Продукты обладают способностью замедлять процесс пищеварения. Их употребление «отодвигает» появление чувства голода на несколько часов. А еще богатые грубой клетчаткой орехи прекрасно «чистят» кишечник.
Чтобы сделать более сытной кашу, порцию йогурта или творога, посыпьте блюдо парой столовых ложек любимых измельченных орешков.
Гречка
В гречке содержится 11 % белка, и это больше, чем в остальных крупах. А еще это источник медленных углеводов. Так что блюда из гречки насыщают быстро и надолго. Крупа обеспечивает организм массой витаминов и микроэлементов. Поэтому на гречке можно спокойно «сидеть» несколько дней без вреда для здоровья и настроения.
Чтобы похудеть, замените один из приемов пищи тарелкой гречневой каши. Чтобы сохранить максимальное количество полезных веществ в продукте, не варите, а запаривайте ядрицу.
Фасоль
Фасоль лидирует по содержанию растительного белка и нерастворимой клетчатки. Она хорошо насыщает и прекрасно «чистит» кишечник. Попадая в организм, продукт стимулирует выработку гормона холецистокинина, который, в свою очередь, активизирует обмен веществ, процесс расщепления жиров и сдерживает аппетит. Это позволяет естественно снизить калорийность дневного рациона. Попробуйте салат с кальмарами, красной фасолью и овощами.
В консервированной фасоли практически в полной мере сохраняется ее питательная и диетическая ценность. Так что она имеет полное право находиться на столе худеющего человека.
Йогурт
Йогурт – источник кальция, который, соединяясь в составе с полезными бактериями, многократно ускоряет процесс сжигания жировых «запасов» в организме. Это подтвердили исследования в Университете штата Теннеси: люди, которые съедали 3 порции кисломолочного продукта в день, спустя месяц потеряли вдвое больше лишних килограммов, чем те, кто продукт не употреблял.
Лучше всего для похудения подходит натуральный йогурт (домашнего изготовления). Используйте его как самостоятельное блюдо и в качестве заправки для овощных и фруктовых салатов.
Лиза Глум