Для тех, кто решил в новом году избавиться от лишних килограммов, стоит задуматься о том, как сделать это быстро, но правильно, без вреда для организма. Если вы твердо настроены начать новую жизнь – самое время научиться считать. Не секрет, чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий, чем потребляешь. Что такое КБЖУ, а также самые простые формулы подсчета необходимых организму питательных веществ, – в материале Foodman.club.
Что такое КБЖУ
Аббревиатура расшифровывается просто: калории, белки, жиры и углеводы. Именно их соотношение является определяющим для нормальной работы всех систем жизнедеятельности. При этом норма для каждого человека разная. Все зависит от потребностей организма и ваших личных целей. Для набора веса КБЖУ будет одним, для сброса – другим, а для поддержания веса – третьим.
Некоторые совершают роковую ошибку: уменьшают дневную калорийность до минимума и вообще не едят жиров. И в итоге, конечно, худеют, но взамен стройного тела, упругих форм получают фигуру типа «скинни фэт». В одежде такая фигура выглядит стройной, но стоит человеку раздеться, все мгновенно обвисает. Кожа при нехватке жиров выглядит тусклой, ногти начинают ломаться, а волосы выпадать. Стоит ли такая красота жертв? Однозначно, нет. А значит, пришла пора изучить простые и популярные формулы подсчета КБЖУ.
Суточная норма калорий
Подсчет напрямую зависит от нескольких факторов:
- возраст, пол человека;
- образ жизни;
- наличие (отсутствие) физических нагрузок;
- желание сбросить лишний вес, сохранить существующие параметры, увеличить мышечную массу;
- уровень метаболизма.
Диетологи составили на основе этих факторов несколько формул. Одна из самых достоверных – формула Миффлина. Она построена на учете величины обмена веществ (ВОО) человека.
Подсчитать личный ВОО просто: для женщин нужно умножить вес в килограммах на коэффициент 9,99, прибавить рост в сантиметрах, умноженный на 6,25, из полученной суммы вычесть произведение количества лет на коэффициент 4,92, а затем вычесть из результата цифру 161.
ВОО женщины 40 лет ростом 164 см, весом 70 кг будет выглядеть так:
- 9,99 x 70 = 699.
- 6,25 x 164 = 1025.
- 4,92 x 40 = 196,8.
- 699 + 1025 = 1724.
- 1724 — 196 = 1528.
- 1528 — 161 = 1367.
Итого 1367 ккал ей необходимо, чтобы просто поддерживать жизнедеятельность организма, не тратить лишнего (скажем, этого вполне хватит для лежания на диване с книгой) и чувствовать себя сносно.
Для мужчин формула схожая. Только в самый последний момент мы не вычитаем 161, а напротив прибавляем 5. Полученная цифра составляет минимальный показатель, необходимый мужчине для выживания.
При любой физической активности показатель нужно корректировать, умножая его на специальные коэффициенты.
- При сидячей работе и полном отсутствии спорта он составляет 1,2.
- С легкими физическими нагрузками один-два раза в неделю – 1,4.
- При активных тренировках, тяжком физическом труде – 1, 46.
- При интенсивных спортивных нагрузках – 1,63.
- При профессиональных занятиях спортом (два раза в день) – 1,72.
Предположим, что наша женщина трудится нянечкой в детском саду (что подразумевает определенный физический труд), но совсем не занимается спортом. Ей подойдет коэффициент 1,4. Значит для жизни и рабочей деятельности, ей достаточно 1914 ккал в сутки, остальное уйдет в лишний вес.
Методы подсчета калорий
Рассмотрим другие способы подсчета. Сейчас повсеместно предлагаются мобильные приложения с автоматическим расчетом калорийности пищи. Каждый волен выбирать для себя подходящий: принципиальной разницы между ними нет и все они построены на антропометрических данных худеющих. Огромный плюс использования мобильных приложений в том, что они дают человеку полную свободу и не дают зацикливаться на нудных ежедневных подсчетах.
Второй популярный метод основан на приблизительном значении потребления ккал на один килограмм тела в соотношении 30 ккал на 1 кг и ни одной калорией больше.
Третий метод называется экспертным. Расчет важно начинать с измерения объемов тела: окружности груди, бедер и талии. Затем нужно завести дневник питания и подробно фиксировать всю еду, которую вы кушали в течении недели, подсчитывая ее калорийность. Средняя дневная калорийность считается просто: общую сумму калорий делят на 7 дней, полученный результат и даст представление о том, сколько «энергии» потребляется с пищей за один день. Для похудения достаточно снизить общий суточный калораж на 300 ккал, а для набора веса, напротив, увеличить на то же количество.
Самое любопытно, что именно третий метод дает самое объективное представление о съеденном. Правда с условием, что вы не обманываете сами себя и записываете все, включая каждый леденец, ложку сахара в чае, дольку лимона. Иначе результат вас огорчит.
В любом случае, диетологи призывают отказаться от радикальных мер: даже легкое снижение калорийности, если следовать ему систематически, дает прекрасные результаты. Так стоит ли морить себя голодом и портить здоровье?
Нормы БЖУ
Белки, жиры и углеводы по-научному называются микронутриенты. Именно они – главные поставщики энергии человека, его сил и здоровья. Для начала важно понять сколько калорий содержат эти ценные элементы.
- 1 г белка = 4 ккал
- 1 г жира = 9 ккал
- 1 г углеводов = 4 ккал
Белок – первый строитель наших мышц. Его норма равна 1–1,5 г на килограмм, у спортсменов этот показатель выше. Жиров нужно меньше – 1 г (исключение составляют люди, проживающие в холодном климате). Больше всего организм нуждается в углеводах: для нормальной работы, бодрости и сил важно получать не меньше 3 г на килограмм массы тела. То есть человеку весом 60 кг важно съедать не меньше 180 г углеводов, 90 г белка и 60 г жиров. Осталось только научиться получать их из правильной пищи.
Худеть без голодовки
При составлении диетического меню не стоит кидаться на овощи, фрукты, обезжиренные сорта рыбы и куриную грудку. Такой рацион быстро введет в тоску, и диета будет через неделю заброшена. Стоит подойти к вопросу разумно и всего-то сменить в пищевых предпочтениях приоритеты.
Например, в средней порции наваристого борща «спрятано» примерно 200 ккал (на 100 г супа приходится 56 ккал), а вот в 100 г картошки фри из точки фастфуда – 252 ккал. Стандартный гамбургер –калорийная бомба. В 100 г этого блюда таится целых 282 ккал. Даже сытный жирный плов, сваренный по всем правилам (на курдючном жире, с кусочками далеко не постной баранины, нутом) содержит всего 211 ккал. Так что вполне можно питаться обычной домашней едой, но слегка изменить способ ее приготовления. Например, всегда очень просто урезать количество масла, перестать жарить продукты, добавлять в чай много сахара, заправлять все майонезом, прикусывать обед буханкой хлеба и так далее. Сытый и довольный организм обязательно поблагодарит за заботу и расстанется с излишками веса без стресса.
Привести себя в порядок реально уже до лета. Ничего сложного в рекомендациях нет. Но важно настроиться и начинать действовать уже сегодня. При этом необязательно совершать подвиги, резко ущемляя себя в питании. Однотипный рацион да и само ощущение «сидения на диете» быстро утомляет, а мотивация испаряется бесследно через неделю-другую.
Секрет здорового похудения
Первый шаг – начать снижать калорийность хотя бы на 20% в день и постепенно выйти на свой нормальный уровень потребления.
Рассчитайте свою норму КБЖУ, выбрав самую удобную лично для вас систему.
Первое время старайтесь считать калорийность каждой ложки сахара, яблока, сухарика, словом, всего, что оказывается во рту. Наш совет – делать это вручную. Все автоматические системы подсчета расхолаживают, а ручная арифметика заметно дисциплинирует и вырабатывает автоматизм. На поздних этапах можно использовать любое мобильное приложение.
Снизьте калорийность слегка ниже нормы. Начните с малого: сократите количество ложек сахара в чае и кофе, откажитесь от второго кусочка хлеба за обедом, смените майонез на нежирную сметану и так далее. Голодать ни в коем случае нельзя – последует срыв, и планы быстро полетят в тартарары.
Вспомните старое доброе правило – вставать из-за стола с чувством легкого голода. Вы не только постройнеете незаметно для себя, но и будете чувствовать себя гораздо энергичнее.
Уделите время физической активности. Никто не предлагает вам налечь на железо в тренажерном зале, потратить львиную часть заработков на услуги персонального тренера. Достаточно взять за правило ходить везде пешком, отказаться от лифта, и процесс похудения пойдет!
Поверьте, эти простые шаги принесут заметный результат уже через пару месяцев. А буквально через полгода вы будете принимать комплименты восхищенных друзей, коллег, близких людей.
Дроглева Юлия