Аномальная жара уже не первую неделю испытывает на прочность здоровье жителей Европы. На большей части России также установилась жаркая и солнечная погода. В таких условиях важно помнить об опасности обезвоживания, ведь оно может привести к самым серьезным последствиям. Кстати, согласно исследованиям, проведенным ВОЗ, почти 86 % жителей нашей планеты пьют воды гораздо меньше, чем нужно. Чем это чревато, особенно в жаркую погоду, и как исправить ситуацию – читайте в материале Foodman.club
Чем грозит недостаточное потребление воды
Обычно вы пьете воду тогда, когда вам захочется. И вы уверены, что прекрасно слышите свой организм. На самом деле жажда – один из первых признаков обезвоживания. И этот процесс негативно отражается на работе абсолютно всех наших органов и систем. Снижается работоспособность и повышается раздражительность и утомляемость. Возникают головные боли и нарушения сна. Кожа становится сухой и безжизненной, а ее клетки начинают раньше стареть.
Урезанный питьевой режим в течение длительного времени повышает вязкость крови, что может привести к гипертонии и вегетососудистой дистонии. Ощущая острую нехватку нужного для жизнедеятельности элемента, наш организм начинает запасать воду «на черный день». Результат – появление отеков. Диетолог Алексей Ковальков поддерживает мнение своих авторитетных коллег о том, что те, кто пьет недостаточно воды, находится в зоне риска появления лишнего веса:
Дефицит жидкости нарушает пищеварение, «тормозит» работу кишечника, замедляет обмен веществ. Жиры преобразуются в энергию крайне медленно и оседают в проблемных зонах в виде отложений.
Сколько и как нужно пить воду
Всемирная организация здравоохранения приводит среднюю норму суточного количества воды для человека – 40 мл на 1 кг веса. Для более детализированного и точного расчета следует учесть еще ряд факторов: возраст, климатические условия в стране проживания, особенности питания, уровень физической активности, имеющиеся заболевания, а также пол:
У женщин потребность в воде меньше и в среднем составляет 2200 мл в день (при прочих равных условиях). У мужчин данный показатель увеличен до 2900 мл.
Важно не только, сколько пить воды, но и как ее пить. Рекомендации Европейского агентства по безопасности продуктов питания отражают мнение большинства российских диетологов и экспертов в области питания о том, что запивать еду не полезно и даже вредно. Это приводит к разбавлению нормальной концентрации желудочного сока и нарушает процесс пищеварения.
Приучите себя пить воду с утра, а также между приемами пищи. Выпивать по стакану за полчаса до еды и спустя 1-2 часа после трапезы. Если это новшество для вас, для вырабатывания привычки, используйте «напоминалки» в телефоне и стикеры на кухне. Старайтесь восполнять потери жидкости и после каждого посещения туалета. Лучше всего утолять жажду жидкостью комнатной температуры (не обязательно кипяченой, но прошедшей фильтрацию).
Участок головного мозга, который реагирует на восполнение в организме жидкости, работает аналогично центру насыщения пищей: сигнал о том, что вода поступила, приходит лишь через какое-то время. Выпив стакан залпом, вы не ощутите, что утолили жажду, и будете пить еще и еще. В результате вы растянете желудок, а вода быстро покинет организм с потом и мочой, не напитав его клетки должным образом. Медленное питье маленькими глотками позволит напиться меньшим количеством жидкости.
Норма потребления воды для пожилых людей
В пожилом и старческом возрасте потребность людей в воде существенно снижается. Связано это с ограниченной физической активностью, сниженной функцией почек, повышается вязкость крови. Поэтому во избежание обострения многих хронических заболеваний, в т.ч. сердечно-сосудистой системы, ВОЗ рекомендует им придерживаться среднего норматива для данной возрастной группы – 1700 мл жидкости в сутки.
Сколько воды нужно пить детям
Детский организм более чувствителен к обезвоживанию, нежели взрослый. И последствия дегидратации у малышей носят более выраженный характер. Согласно рекомендациям ВОЗ, груднички до 6 месяцев, находящиеся на естественном вскармливании, в допаивании не нуждаются. А вот для детей старшего возраста при расчете нормы потребления воды следует ориентироваться на массу тела:
Оптимально, если на каждый килограмм веса ребенок получает 50 мл жидкости. Так, при весе 10 кг, малышу требуется 500 мл чистой воды (без учета супов, компотов и пр.).
Детский уролог-андролог и доктор медицинских наук Дмитрий Тарусин также отмечает, что употребление травяных чаев и фруктовых соков должно быть оправдано. Например, чтобы уменьшить колики или во время знакомства с первым прикормом. Избыточное потребление таких напитков перегружает почки малыша, и они ни в коем случае не должны заменять воду полностью. Специалист рекомендует родителям:
В воде нет витаминов. Но она играет важнейшую роль в жизнедеятельности организма. Приучайте ребенка с детства пить простую воду – на личном примере, в игровой форме. Это выработает у него здоровую привычку на всю жизнь
Вода и климатические условия
Суточное количество физиологически необходимой человеку воды увеличивается из-за температуры окружающей среды. Так, летом эта жидкость активней выводится из нашего организма через поры кожи с потом. Поэтому в жару нужно выпивать не менее 3 л воды в день. Чуть прохладной, но ни в коем случае не ледяной. И дело не только в том, что холодная вода медленней утоляет жажду. Вот что по этому поводу говорят специалисты медицинского портала Medical News Today:
Попадание холодной воды нарушает теплоотдачу и провоцирует еще больший перегрев организма. Также резкий перепад температур вызывает спазм сосудов, увеличивая риск приступа стенокардии и инсульта.
Вода и качество питания
«Журнал питания и диетологии человека» (Journal of Human Nutrition and Dietetics) опубликовал данные экспертных исследований, которые отражают прямую связь между составом пищи и количеством жидкости, в которой нуждается организм человека. Так, вегетарианцам требуется меньше дополнительной воды для поддержания нормального водного баланса, нежели мясоедам. Имеет значение и способ приготовления еды:
Жареные, соленые и острые блюда провоцируют жажду. Человек начинает больше пить, и это создает дополнительную нагрузку на почки, что не всегда безопасно.
Вода при различных заболеваниях
Во время простуды и гриппа нужно пить много жидкости. Это связано с необходимостью «вымыть» из организма вирусы, которые вызвали его интоксикацию. Норма жидкости при болезненных состояниях составляет 5-6 литров в день. И минимум половина этого количества должна приходиться не на воду, а на теплые (не горячие!) витаминизированные напитки – чай с лимоном или ягодным вареньем, морс, настой шиповника и пр.
Вода – это не только лечение, но и профилактика. Исследования монгольского доктора Томаса Ценга доказали, что утренний прием воды укрепляет иммунитет и снижает восприимчивость к вирусным заболеваниям. Терапевт, кардиолог и специалист в области тибетской медицины Светлана Галсанова также отмечает пользу приема жидкости с утра пораньше:
Два стакана теплой воды, выпитые натощак, позволяют организму легче избавляться от токсинов, шлаков и прочих вредных веществ, которые неизбежно выбрасываются в кровь и лимфу за ночь.
Интенсивную потерю воды, которую необходимо оперативно восполнять, провоцируют рвота и понос. Однако при таких недомоганиях жидкость в чистом виде плохо всасывается желудком и кишечником. Поэтому в воду следует добавлять специальные растворы (например, «Регидрон»), которые нормализуют нарушенный водно-солевой баланс.
Диетолог и специалист Клиники Питания РАМН Елена Чедия акцентирует внимание на том, что прием некоторых лекарств и биодобавок требует увеличения потребления воды, поэтому внимательно читайте аннотацию к препаратам. Также она отмечает, что при некоторых состояниях количество жидкости нужно ограничить:
Нарушения в работе почек провоцируют повышенную нагрузку на них в процессе потребления воды. Они начинают активно вырабатывать ангиотензин. Этот гормон повышает давление, а в перспективе — риск развития атеросклероза и сердечной недостаточности.
Вода и спортивные тренировки
Во время интенсивной физической активности человек больше потеет, учащается его дыхание. Происходит еще более активная, чем в обычных условиях, потеря жидкости и повышается риск обезвоживания. Чтобы обеспечить своевременное восполнение запасов воды и запустить нормальные механизмы ее удержания в организме, специалисты Национальной ассоциации спортивных тренеров (NATA) рекомендуют придерживаться оптимального питьевого плана:
За 2-3 часа до тренировки выпейте 2-4 стакана воды, а непосредственно перед ней – еще стакан. Каждые 15-20 минут занятий выпивайте по стакану воды, даже если не чувствуете жажду. В течение 3 часов после тренировки употребите еще 2-3 стакана.
Вода при беременности и лактации
Акушер-гинеколог и ведущий специалист Центра репродукции и планирования семьи Татьяна Миронова рекомендует определять количество выпиваемой воды с учетом срока беременности. Так, до наступления 30 недели при отсутствии осложнений следует увеличить определенную ВОЗ дозировку воды (40 мл на 1 кг веса) еще на 150-200 мл, а для кормящих грудью – на 600-700 мл. В третьем триместре следует, наоборот, ограничиваться 1200 мл в сутки. Эксперт добавляет:
Снижать водопотребление нужно очень постепенно. Например, когда почувствуете жажду, скушайте сочный фрукт. Легче перенести «жертвы» поможет уменьшение в рационе соленой пищи.
В период вынашивания ребенка особенно важно обеспечить поступление в организм достаточного количества жидкости. Это даст ему возможность очищаться от шлаков и токсинов в нормальном режиме, не провоцируя интоксикацию, которая негативно сказывается на развитии плода. Кроме того, правильный питьевой режим уменьшает такие типичные «симптомы» беременных, как запоры и снижение давления, и снижает вредные последствия токсикоза.