Вегетарианство и веганство – движения, ставшие очень популярными в европейских странах в последние годы. Многие считают, что отказ от мяса, а то и полный уход от продуктов животного происхождения, только улучшает физическое и духовное состояние человека. Так ли это, и способна ли растительная пища полностью заменить необходимые человеческому организму животные белки читайте в материале Foodman.club
Источник жизни
Белок или протеин – строительный материал, принимающий участие во всех процессах, происходящих в теле человека. Он образует клетки, отвечает за обмен веществ и иммунитет. Пятая часть массы тканей состоит именно из белка.
Для выработки белка организму человека недостаточно только внутренних ресурсов. Он в состоянии продуцировать всего половину аминокислот, из которых состоит белок. Эти кислоты названы «заменимыми». Еще 10 можно получить только с пищей. Это «незаменимые» аминокислоты. Если их количество будет не полным, то в работе организма начнутся серьезные сбои.
Достойная замена
При переходе на вегетарианский образ жизни вполне возможно заменить животные белки растительными. Но делать это следует очень тщательно, просчитав их необходимое количество и внимательно разработав рацион с учетом всех особенностей белков.
Незаменимые аминокислоты и содержащие их продукты
- Аргинин. Необходимая для детского организма аминокислота содержится в арахисе, семенах тыквы, твердом сыре, кунжуте.
- Валин. Наибольшее количество находится в гречке, яйцах, твороге и твердом сыре, пророщенной пшенице.
- Гистидин. Вторая важная для детей аминокислота, есть в арахисе, бобовых, чечевице, красной рыбе.
- Изолейцин. В яйцах, гречке, пшенице, сыре и твороге.
- Лейцин. Содержится в овсе, проросшей пшенице, нежирном твороге, яйцах.
- Лизин. В большом количестве есть в семенах и орехах, бобовых, шпинате, цветной и брюссельской капусте, морепродуктах, проросшей гречке и пшенице, сыре, яйцах.
- Метионин. Есть в грецких орехах, грибах, луке, чесноке, бобовых, морепродуктах, яйцах, нежирном твороге, ростках гречки и пшеницы.
- Треонин. Компонент пшеницы, пророщенной гречки, сыра, яиц, творога и морепродуктов.
- Триптофан. Много в тыквенных семечках, сыром картофеле, бобовых, орехах, гречке, пшенице, шпинате и цветной капусте, морепродуктах.
- Фенилаланин. Есть в нежирном твороге, яйцах, пророщенной пшенице, овсе, гречке.
Неполноценный белок
Диетологи считают, что полноценный белок, имеющий в своем составе весь список аминокислот и максимально приближенный по формуле к человеческому, можно получить только из продуктов животного происхождения. Растительные белки получили статус неполноценности из-за нехватки некоторых незаменимых аминокислот. Более того, они хуже усваиваются организмом и, следовательно, их употребление предполагает необходимость большего количества растительной пищи.
Именно поэтому при переходе на вегетарианский образ жизни очень тщательно следить за своим рационом и оценивать его с точки зрения достаточности белка. Любителям растительной пищи стоит обратить внимание на продукты с его повышенным содержанием.
Продукты растительного происхождения с высоким содержанием белка
Бобовые.
Соя, горох, фасоль, чечевица, маис, нут. Содержат до 23% белков. Отличный источник энергии, но из-за большого содержания углеводов некоторые из них могут вызвать вздутие живота. Перед термической обработкой бобовые желательно замачивать на некоторое время в воде. Наиболее приближенная к животным продуктам по количеству белков соя (до 50%). Ее ежедневное употребление следует ограничить мужчинам из-за способности снижать уровень тестостерона, маленьким детям, женщинам в положении и людям с проблемами щитовидной железы. Лучше остановить свой выбор на ферментированных продуктах азиатской кухни, в состав которых входит соя – натто, темпе, мисо. Не рекомендовано увлекаться соей и как продуктом, который чаще других растительных культур подвергается генной модификации. Согласно статистике в США, лидирующем поставщике сои на мировом рынке, 90% ее является генномодифицированным продуктом. На территории России информация об использовании такой сои обязательна на этикетках продуктов.
Крупы и злаковые.
Рис, пшено, зеленая гречка, кукуруза, ячмень, овес, пшеница. Наибольшее количество белка в гречке. Овсяная крупа очень полезна, но из-за большого количества жиров не рекомендована как частое блюдо для вегетарианца. У всех круп наблюдается недостаток незаменимых кислот, который полноценно восполняется бобовыми. Каша на соевом молоке не только полностью удовлетворит суточную потребность человека в белках, но и обеспечит кальцием, которого мало в крупах.
Орехи.
Подойдут любые орехи, которые по вкусу. Многие вегетарианцы считают орехи полноценным продуктом, способным удовлетворить их потребность в белке. Но это ошибочное мнение. В орехах недостаточное количество лизина и триптофана, важных для обмена веществ аминокислот. Этот недостаток можно компенсировать, приготовив блюдо с добавлением бобовых.
Зелень.
Салат, шпинат, брокколи, спаржа содержат достаточное количество белка плюс антиоксиданты. По мнению ученых побочные продукты обмена веществ (оксиданты) являются причиной преждевременного старения, хронических и сердечно-сосудистых заболеваний, онкологии. Антиоксиданты предотвращают их разрушительное действие. Отсутствие термообработки во время приготовления блюд из зелени обуславливает их максимальную эффективность.
—
При составлении меню следует учитывать, что растительные белки хуже усваиваются, чем животные – овощи на 80%, бобовые и корнеплоды на 70%.
Есть ли жизнь без мяса
При вегетарианстве правильно подобранный, сбалансированный рацион с употреблением растительной пищи, яиц, молочной продукции и морепродуктов полностью восполняет необходимость организма в витаминах и микроэлементах.
Отказ от мясоедства скорее полезен, чем вреден. Диетологи уверяют, что переизбыток животного белка может вызвать интоксикацию, нарушение функции органов пищеварения, что невозможно при растительном питании. При переходе в вегетарианство отказ от животной пищи следует делать постепенно, не избавляясь одновременно от нескольких продуктов: сыра, яиц, морепродуктов. В рационе обязательно должны появиться морские водоросли, пророщенные семена, перга или цветочная пыльца.
Другое дело – веганство, помимо мяса отвергающее все продукты животного происхождения включая молоко и морепродукты, яйца, рыбу и даже мед. Витамин В12 является продуктом исключительно животного происхождения. Растения не в состоянии обеспечить им человека. Его дефицит может привести к сложным формам анемии.
Веганам следует позаботиться о дополнительных к основной пище витаминных комплексах или пищевых добавках.
В 2009 году ассоциация диетологов США и Канады провела исследования, в результате которых было определено, что для полноценного функционирования организма вегетарианцев и веганов необходимо не только правильно спланированное питание, но и обязательные пищевые добавки, включающие витамины и микроэлементы, не свойственные растительному миру (витамины В12, D, полиненасыщенные жирные кислоты).
Скитыба Алла